Ton repère dans la JUNGLE de la nutrition sportive

Sur un effort entre 1h et 2h30, vise 30-60 g de glucides par heure. Au-delà de 2h30, monte progressivement à 60-90 g/h, voire 90-120 g/h pour les athlètes entraînés au gut training. La combinaison glucose + fructose (ratio 2:1) permet de dépasser 60 g/h sans saturer le système digestif (Jeukendrup, 2010). La règle d’or : tester en entraînement, jamais en course.

Le petit-déjeuner avant un marathon se prend 3 heures avant le départ : 1,5 à 2 g de glucides par kilo de poids corporel, avec une composition digeste et déjà testée à l’entraînement. Concrètement : flocons d’avoine + banane + miel, ou riz blanc + sirop d’érable. À éviter : les œufs en grande quantité, les fruits crus à peau épaisse, les laitages riches et toute nouveauté. Guide complet alimentation marathon →

Il n’existe pas de gel universel. Le meilleur gel est celui que ton intestin tolère en condition de course. Les critères objectifs à comparer : teneur en glucides (20-30 g par gel), ratio glucose/fructose (idéalement 2:1), consistance (liquide ou épais selon ta tolérance), et présence ou non de caféine. Maurten, SiS, Näak, Overstims et TA Energy sont les marques les plus utilisées par les coureurs francophones. Teste au minimum 3 fois à l’entraînement avant de valider un gel pour le jour J.

Les troubles digestifs touchent 30 à 50 % des marathoniens (Costa et al., 2017). Les principales causes : des produits jamais testés à l’entraînement, une concentration en glucides trop élevée, une déshydratation, ou une intensité trop forte. La solution : le gut training – habituer progressivement ton intestin à absorber des glucides pendant l’effort lors des sorties longues, avec les mêmes produits qu’en course. Commence 3 à 4 semaines avant la compétition.

La durée et l’intensité changent tout. Sur marathon (3h à 5h+), l’intensité est élevée et régulière – priorité aux glucides rapides (gels, boissons isotoniques). Sur trail, l’effort est plus long et plus variable – les lipides jouent un rôle plus important, les solides (barres, purées, aliments naturels) deviennent nécessaires dès 4-5h de course. L’hydratation est aussi plus complexe sur trail : chaleur, dénivelé et sueur variable imposent une gestion électrolytique plus fine.

Idéalement 3 heures avant le départ. Ce délai permet une digestion complète et évite les risques de reflux ou de crampes en début de course. Si le départ est très tôt (avant 7h), deux options : se lever plus tôt pour manger 3h avant, ou opter pour un petit-déjeuner très léger 2h avant (compote, banane, quelques biscuits secs) complété d’un gel 20 minutes avant le départ.